Imagine você pilotando um carro de fórmula 1, mas com a gasolina "batizada". É isso que acontece quando você treina, se dedica às planilhas mas esquece de cuidar da alimentação. Confira as principais dicas selecionadas pela nossa nutricionista Charline Tormen:
Como deve ser a alimentação dos corredores?
Uma das modalidades esportivas que mais cresce atualmente é a corrida de rua. Cada participante tem seus objetivos: recordes, superação pessoal, melhora na qualidade de vida, estética, etc. Seja ele qual for, o cuidado com a alimentação é fundamental para:
-Equilibrar as necessidades de energia (60-70% carboidratos, 10-15% proteínas e 20-25% lipídios) e de micronutrientes (vitaminas e minerais);
-Permitir uma recuperação eficiente;
-Maximizar o desempenho por funcionar como um recurso ergogênico natural;
-Reduzir os malefícios causados pelos radicais livres;
-Evitar a perda de massa magra, cãibras, lesões, hipoglicemia e fadiga precoce.
Quais são os cuidados nutricionais que os corredores precisam ter?
-Nunca praticar atividade física em jejum;
-Evitar consumir alimentos ricos em cafeína na refeição pré-treino (café, chá mate, chá preto, coca-cola) por serem diuréticos induzem a desidratação;
- Fazer uma refeição leve (1 hora a 40 minutos) antes da corrida;
- Optar por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico antes da corrida. Ex: maçã, pêra, pães integrais, torradas e sucos naturais.
- Não ingerir alimentos ricos em proteína e gordura antes da corrida. Evite: queijos, carnes, leite, frituras.
- Manter uma boa hidratação consumindo cerca de 200 – 400ml de água entre 60 – 30 minutos antes da corrida;
- Evitar alimentos com excesso de fibras para prevenir uma distensão abdominal.
- Na 1ª hora da corrida, o importante é se hidratar bebendo água a cada 20 min.
- Para exercícios com duração superior a 1 hora é necessário ingerir carboidratos a cada 30-40 min.
que podem ser na forma de gel ou líquido. A quantidade é individualizada e deve ser orientada por um nutricionista.
ATENÇÃO!!! Após a corrida a alimentação é indispensável para evitar perdas de massa magra, otimizar a recuperação muscular e a reparação das reservas de glicogênio.
Assim, tenha atenção às seguintes orientações:
- Fazer uma refeição nas primeiras 2 horas após a corrida com carboidratos de alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos).
A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de
adicionar suplementos protéicos também varia de pessoa para pessoa.
A hidratação também é importante - uma dica é verificar o peso antes e após a corrida e ingerir pelo
menos 1 litro de água para cada quilo perdido.
Para orientações personalizadas, consulte um nutricionista esportivo.
Charline Tormen
Nutricionista Esportiva, Estética e Personal Diet
contatos: (51) 9896-3310 / 3237-4965
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